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Ejercicios que puedes hacer literalmente sin dejar tu cama

Ejercicios que puedes hacer literalmente sin dejar tu cama

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¿Alguna vez ha tenido un día en el que planea hacer ejercicio por la mañana, pero cuando llega el momento, la idea de levantarse de la cama es básicamente imposible? O pensado para entrenar por la noche, pero una borrachera de la Corona hizo señas primero … ¿y ahora simplemente no puedes abandonar esas cobijas cálidas? Si aún desea encajar en algún tipo de movimiento, puede hacer algunos ejercicios sin moverse de la cama. (No, no es ese tipo de ejercicio, aunque un estudio mostró que el sexo puede quemar alrededor de 3.6 calorías por minuto para las mujeres, así que …)

Mientras que muchos entrenadores y expertos en acondicionamiento físico pueden negarse a la idea de hacer ejercicio en su colchón, reunimos a algunos que tienen sugerencias para hacer que la sangre fluya, estirar y hacer un poco de tonificación sin cambiar sus PJ . Considera este tu “entrenamiento mejor que nada”. No debería ser su único plan de entrenamiento; se trata más de hacer que la sangre fluya y estirar un poco el cuerpo. También puede hacer todos estos ejercicios en una estera de yoga o en el piso.

¿Le preocupa que un entrenamiento antes de ir a dormir interfiera con el sueño? Eso es más probable con un ejercicio de cardio intenso, ya que la temperatura de su cuerpo necesita disminuir para ayudarlo a conciliar el sueño. De hecho, el ejercicio o la actividad física en general es generalmente bueno para el shuteye, independientemente de la hora del día en que se realice la actividad, según una encuesta de 2013 Sleep in America.

Si está haciendo estiramientos con músculos que no se han calentado, recuerde que debe ser suave y no presionar demasiado para evitar lesiones.

¡Trabaja tu trasero, abdominales y luego estírate!

Puentes de mariposas: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y luego coloque las plantas de los pies juntas con las rodillas abiertas (como las alas de mariposa), los brazos a los lados, las palmas presionadas contra el colchón. Conduzca los pies hacia la cama y levante las caderas, manteniendo las rodillas separadas. Más abajo pero antes de que su trasero toque la cama, levante las caderas nuevamente. Objetivo para 20-30 representantes.

Elevaciones laterales de la pierna: Acuéstese en el lado izquierdo de su cuerpo, la rodilla izquierda doblada y el pie detrás de usted, sosteniendo la cabeza apoyada con la mano izquierda. Manteniendo las caderas apiladas y la pierna derecha recta extendiéndose por el talón, levante la pierna derecha hacia el techo. Más abajo y antes de que la pierna derecha haga contacto con la pierna izquierda, levante la pierna hacia arriba. Realice 20-30 repeticiones en un lado y dé la vuelta para repetir en el otro lado.

V-Up: Acuéstese de espaldas con espacio suficiente detrás de usted para que los brazos se puedan extender por encima y las piernas extendidas frente a usted. Levante su parte inferior y superior del cuerpo simultáneamente para que sus manos se encuentren con los dedos de los pies. Baje y repita por 15-20 repeticiones. No hay espacio suficiente para hacer esto en la cama, colóquese perpendicularmente a su colchón si necesita más espacio.

Levantamiento de piernas: Acuéstese sobre su espalda, las manos debajo de su trasero, las palmas presionando hacia abajo sobre el colchón, las piernas rectas en el aire, perpendiculares a la cama. Prepara tu núcleo y baja la pierna derecha hacia la cama. Antes de que toque el colchón, levántelo nuevamente hasta la posición inicial. Piernas alternativas para una repetición. Objetivo para 20-30 representantes.

Torcer el tablón: comience en una posición de tabla de antebrazo (en los codos, el cuerpo levantado de la cama). Prepara tu núcleo y deja caer tus caderas hacia la derecha. Levante de nuevo hacia el centro y deje caer las caderas hacia la izquierda. Esa es una repetición. Asegúrate de que tu trasero no se levante en el aire y tus caderas no se caigan. Tus pies girarán naturalmente como lo haces. Dado que estás sobre una superficie inestable en tu colchón blando, este ejercicio puede ser más desafiante en la cama para mantener tu cuerpo en línea. Trabajará más sus abdominales para mantener su cuerpo en línea en esta superficie inestable. Puede que le resulte más fácil hacer esto, y cualquier planche, si es un principiante. Objetivo para 20 representantes.

Happy Baby Pose: Comienza acostado de espaldas con ambas rodillas hacia el pecho. Sujete los pies directamente con sus manos. Puede sostener el centro del pie con cada mano o pasar los dedos alrededor de los dedos gordos del pie. Manteniendo la espalda sobre el colchón, comience a abrir suavemente las rodillas mientras arrastra suavemente las plantas de los pies hacia el techo. Sus tobillos deben estar en línea con sus rodillas y las piernas deben tener las rodillas dobladas, pero deben estar perpendiculares al piso. Mantenga este estiramiento durante 20-30 segundos, estirando las caderas y la ingle.

Giro supino: Acuéstese sobre su colchón en el lado derecho de su cuerpo en posición fetal. Doble las rodillas a 90 grados y coloque los brazos derechos frente al hombro derecho. Para apoyar tu cabeza, acuéstate en una almohada. Inhale y levante el brazo superior y gírelo hacia la izquierda hasta el punto de confort. Algunas personas pueden abrirse completamente en un giro espinal mentiroso. Si no puede abrir tanto, apoye su mano izquierda sobre las almohadas apiladas a su lado. Deje que su mirada siga su mano izquierda. Sostenga por 20 segundos y lleve la mano izquierda hacia atrás para encontrar el brazo derecho. Da la vuelta y cambia de lado para estirar el otro lado.

 

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